Kapitel 1. Som et egern i et hjul
Essensen af traditionel meditation er at koncentrere sig fuldstændigt om vejrtrækning, at følge rytmen med inspiration og udånding. Koncentration om vejrtrækning giver dig mulighed for at observere tanker, når de vises, og gradvist stoppe med at kæmpe mod dem.
På et tidspunkt indser du, at tanker kommer og går selv, og du er ikke afhængig af dem. Du vil føle, hvordan de vises i hovedet og forsvinder, ligesom en sprudlende sæbebobler. Så du er klar over, at dine tanker og følelser er inkonsekvente, og at du har et valg - at bukke under for deres indflydelse eller ej.
Bevidsthed hjælper dig med at observere dig selv, men uden kritik, men med medfølelse.
Fordele ved bevidst meditation
- At øge niveauet for glæde og tilfredshed med livet.
- Reduktion af irritabilitet, angst og depressive tilstande.
- Forbedring af hukommelse, reaktionshastighed, psykologisk og fysisk udholdenhed.
- Regelmæssigt mediterer mennesker er mere tilfredse med deres forhold til en partner.
- Fald i de vigtigste indikatorer for kronisk stress, inklusive højt blodtryk.
- Meditation hjælper med at tackle alvorlige sygdomme, såsom kronisk smerte og kræft, svækker alkohol- og stofmisbrug.
- Forbedring af immunsystemet, forebyggelse af forkølelse, influenza og andre sygdomme.
Myter om meditation
På trods af de påviste fordele er mange stadig på vagt over for meditation.
- Meditation er ikke en religion, men en metode til mental træning. Blandt udøvere er der mange ateister og agnostikere.
- Det er ikke nødvendigt at sidde i lotusstilling. Du kan meditere næsten overalt.
- Øvelse tager ikke meget tid, men det kræver tålmodighed og udholdenhed. Mange mennesker bemærker, at meditation frigør dem fra tidens åg, og de har flere muligheder for at gøre andre ting.
- Meditation er ikke vanskelig. Udtrykkene "succes" og "fiasko" finder ikke anvendelse på det.
- Meditation sløver ikke dit sind og forstyrrer ikke gennemførelsen af vigtige mål i din karriere og liv, og det gør dig heller ikke til en uforlignelig optimist.
- Meditation kalder ikke for at acceptere det uacceptable, men hjælper med at se verden klarere og klarere.
Sådan finder du harmoni i vores skøre verden
Vores humør skifter ret hurtigt. Men hvorfor kan et kort fald i energi eller følelsesmæssige spring resultere i en lang periode med angst, stress, træthed og depression?
Undersøgelser har vist sig:
- Når du føler dig trist, ængstelig eller irriteret, skyldes den største skade ikke dit humør, men af hvordan du reagerer på det.
- Forsøg på at slippe af med et dårligt humør eller en deprimeret tilstand - eller finde ud af, hvorfor du har det så dårligt, og hvordan du kan løse det - forværrer ofte kun situationen.
Når vi har det dårligt, prøver vi at finde ud af årsagen til det dårlige humør og eliminere det. Men vores hjerne, på jagt efter en løsning på problemet, begynder at hente minder, der afspejler den aktuelle følelsesmæssige tilstand. Denne færdighed er meget vigtig i løsningen af problemer, men den fungerer ikke med følelser. Som et resultat kan kortsigtet tristhed forårsage en uklarhed af ubehagelige minder og negative følelser.
Faktum er, at vores hukommelse fungerer meget bedre i forhold til en bestemt kontekst (sted, følelse, fornemmelser, lyde, visuelle billeder). Vi kan ikke stoppe strømmen af disse minder, men i vores magt til at forhindre den yderligere afvikling af spiralen.
Bevidst meditation lærer dig at genkende minder og selvdestruktive tanker. Bevidsthed benægter ikke sindets naturlige ønske om at løse problemer - det giver os bare tid og sted til at vælge den bedste måde at løse dem på.
Kapitel 2. Selv en fjende
Vores urolige sind
Vores følelser er blodpropper af tanker, følelser, kropslige fornemmelser og impulser. Alle elementer er forbundet. Det plejede at være, at tanker påvirker følelser, men nylige undersøgelser bekræfter, at følelser også påvirker tankerne. I praksis betyder det, at selv en flygtig følelse af tristhed kan give næring til sig selv og give anledning til endnu tristere tanker.
Følelser påvirkes ikke kun af tanker, men også af de andre elementer, der udgør følelser.
Årsag deprimeret - deprimeret krop
For at forstå, hvor stærkt forholdet mellem kropslige fornemmelser og verdensopfattelse kan være, gennemførte psykologer et eksperiment. Bandmedlemmerne blev bedt om at se tegneserier og evaluere, hvor sjove de var. En del af gruppen blev bedt om at klemme en blyant på deres læber og tvinge dem til at rynke. Andre så tegnefilm med en blyant mellem tænderne og efterlod et smil.
Smilende forsøgspersoner fandt tegnefilmene meget sjovere end dem, der var nødt til at rynke. Konklusion: et smil indikerer ikke kun et godt humør, men skaber det også. Det vender en ond cirkel.
Men den onde cirkel fungerer også i en negativ retning: at føle en trussel, vi anstrenger og forbereder os til at skynde os i kamp. Hit-or-run-responsen styres af en af de ældste dele af hjernen, som ofte fortolker fare for primitivt. Han skelner ikke mellem en ekstern trussel og en intern, for eksempel en ubehagelig hukommelse, og haster i kamp med følelser.
Konstant voksende negative tanker og stemninger over tid skaber i sindet en slags slagne stier, der gradvist bliver dybere. På grund af dette kan selv de mest ubetydelige følelser få enorme konsekvenser, men mekanismen for deres forekomst er så skrøbelig, at det næsten er umuligt at bemærke det.
Sammenlign adfærd hos mennesker og dyr. Dyr tænder kun for hit-or-run på tidspunkter med åben trussel. Så snart truslen forsvinder, går dyret i normal tilstand.
Imidlertid er den menneskelige hjerne arrangeret forskelligt, "hit-or-run" -tilstanden aktiveres under enhver stress, angst eller irritabilitet. Aktivering af denne tilstand kan forårsage en strøm af negative minder, som også opfattes som en fare, og "hit-or-run" -tilstanden vil ikke blive slukket i tide.
Hvis en person i en stressende situation spørger sig selv: ”Hvorfor føler jeg mig træt? Noget gik galt? Hvad siger denne træthed om mig? ”Sandsynligvis vil han blive endnu værre.
Vores bevidsthed stræber konstant efter at løse problemet med en deprimeret tilstand, men en deprimeret tilstand er en følelse, den kræver ikke en løsning, den kan kun mærkes.
Forsøg på at slippe af med følelser fører også til uønskede resultater. Forsøger at løse problemet med dårligt humør bruger du rationel-kritisk tænkning. Du ser dig selv på et bestemt sted (du er ulykkelig), du ved, hvor du vil være (være lykkelig).
Dernæst kommer en handlingstilstand i spil, der effektivt kan løse problemer og udføre opgaver. Det hjælper med at gradvist komme fra startpunktet til slutningen, bryde stien i små segmenter og følge dem. Dette sker så hurtigt, at vi ofte ikke har mistanke om denne proces. Sådan orienterer vi os, kører en bil, planlægger en tidsplan.
Men når man arbejder med følelser, hjælper denne metode ikke, men forværrer kun situationen. Problemet forbliver desuden analyseret, hvilket betyder, at det sandsynligvis vil medføre en strøm af negative følelser og minder.
Sådan kommer du ud af en ond cirkel
Handlingsmåden er ikke den eneste måde, hvorpå vores bevidsthed fungerer, men vi misbruger ofte den. Vores bevidsthed tænker ikke kun, den er opmærksom på, hvad den tænker.
Dette er ren opmærksomhed, som giver dig mulighed for at føle verden direkte. Ren opmærksomhed går ud over tænkning og giver dig mulighed for at afbryde den negative interne dialog, impulser og følelser.
Kapitel 3Bevidsthed om ens eget liv
Bevidsthedstilstand er en anden måde at interagere med verden på. Bevidst meditation giver dig mulighed for at lære at skifte til bevidsthedstilstand.
Bevidst forståelse eller bevidsthed kan opnås, når vores bevidsthed er her og nu, og når vi lærer at koncentrere os om det aktuelle øjeblik og tingene uden at sætte pris på dem.
Ved at øve opmærksomhed begynder vi at se verden, som den er, og ikke som vi forventer, ønsker vi eller tværtimod bange for at se den.
Syv karakteristika ved handlinger og bevidsthed
1. Autopilot eller informeret valg
Handlingsmåden hjælper med at bringe tingene til automatisering takket være vaner. Men når der er for meget automatisering, kan det blive farligt. Du kan tænke, arbejde, spise, gå eller køre i en bil og ikke være opmærksom på, hvad du laver, og der er en fare for, at det meste af dit liv vil gå forbi. Bevidsthed bringer os tilbage til tilstanden "her og nu", hvor du er i stand til at træffe et bevidst valg og har visse intentioner.
Mange af os handler bevidst kun et par timer om dagen. Hvis du skal leve yderligere 50 år, men kun 16 vil være opmærksomme på dem, hvis du fordoble antallet af realiserede timer, fordobles din forventede levetid.
Naturligvis er ikke kun mængde vigtig, men også kvalitet. Ifølge resultaterne af forskningen er folk, der praktiserer meditation, mindre tilbøjelige til angst og stress, mere afslappede, energiske og glade for livet.
2. Evnen til at analysere eller evnen til at føle
Handlingsmåden kræver konstant refleksion, planer, minder. Dette får os til at bruge mere og mere tid på vores egne tanker og ikke lægge mærke til hvad der sker omkring.
Bevidsthed giver dig mulighed for at være på samme bølgelængde med dine sanser, at se, høre, røre, lugte og smage, som for første gang gennemtrængt af oprigtig nysgerrighed.
3. Kamp eller accept
Bevidsthed i handlingsmåden sammenligner den virkelige verden med vores tanker og drømmeverden. Når al opmærksomhed er fokuseret på denne uoverensstemmelse, er vores synsfelt indsnævret, og vi stræber efter at opnå perfektion på nogen måde.
I mindfulness-tilstand tillader vi verden at være, hvad den er. Men dette betyder ikke lydighed mod skæbnen, det tillader dig kun ikke at argumentere med hende, at tilbagevise eller retfærdiggøre.
4. Vores tanker: virkelighed eller bevidsthedsprodukter
I handlingstilstand begynder vi at betragte tanker som en del af virkeligheden. Med denne holdning begynder tanker genereret af stress at spille mod os.
Bevidsthed lærer os, at tanker bare er tanker, og de skal behandles som begivenheder, der forekommer i bevidstheden, og ikke i virkeligheden.
5. Problemsituationer: undgå eller komme tæt på dem
I handlingsfunktionen løser bevidstheden problemer under hensyntagen til ikke kun vores mål og de steder, hvor vi er på vej, men også vores antimål og steder, vi ikke ønsker at gå til. Det er rimeligt at rejse fra punkt A til punkt B, men problemet med træthed, tristhed, nervøs spænding kan ikke løses på denne måde.
Bevidsthedstilstand hjælper med at vise interesse i de mest komplekse bevidstelsestilstander, som du foretrækker at undgå. Bevidsthed viser sig ikke i at overbevise dig selv om ikke at bekymre dig eller ikke være trist. Tværtimod hjælper det med at se din egen tristhed, træthed og udmattelse og vende dig mod dem og alle andre følelser, der truer med at sluge dig. En sådan medfølende tilgang kan gradvist sprede kraften i negative følelser.
6. Tidsrejse eller liv her og nu
Handlingsmåden er fremtiden (vores drømme) og fortiden (vores minder). De er uundværlige i hverdagen, men de er inkonsekvente og afhænger af vores humør på et bestemt tidspunkt.
Meditation træner opmærksomhed på en sådan måde, at den sporer tanker, når de vises, og så du kan leve dit liv, som det sker. Dette betyder ikke, at du bliver "låst" i nuet.Du kan stadig huske fortiden og planlægge fremtiden, men bevidsthedstilstanden giver dig mulighed for at se dem mere objektivt.
7. Udmattende eller nærende aktiviteter
I handlingstilstand underkaster din bevidsthed sig ikke kun til autopilot, men også til vigtige karriere- og livsmål. Derudover bruger det en masse energi på husholdning, pleje af børn og ældre pårørende. Disse mål er berettigede, men de tager meget tid og kræfter, så der er altid fristelsen til at fokusere på dem og ignorere alt andet, inklusive ens egen sundhed og moral.
Bevidsthedstilstand gendanner balance, hvilket hjælper med at forstå, hvad der nærer, og hvad der udarmes dine interne ressourcer.
Bevidst gearskifte
Bevidst meditation vil gradvis lære dig at føle de syv aspekter beskrevet ovenfor og bestemme i hvilken tilstand din bevidsthed fungerer. Hvis du formår at skifte nogen af disse aspekter, skifter de andre selv.
Hvordan lykke slår rod
Bevidst meditation gør stærkere og mere aktive dele af hjernen forbundet med positive følelser - lykke, medfølelse og sympati.
I mange år blev det antaget, at det basale niveau af lykke ikke ændrer sig gennem hele livet. Men for nogle få år siden blev denne antagelse tilbagevist, det blev fundet, at udøvelsen af bevidst meditation gør folk gladere.
Andre påviste fordele ved meditation:
- Øger immuniteten.
- Den aktiverer holmbarken, som er ansvarlig for empati.
- Fremmer et godt humør.
- Øger autonomien.
- Forbedrer det fysiske helbred.
- Reducerer depression.
Mindfulness og følelsesmæssig stabilitet
Det er bevist, at udøvelsen af mindfulness øger følelsesmæssig stabilitet, dvs. en persons evne til at modstå forskellige skæbne skæbner.
Efter at have gennemført et bevidst meditationsprogram blev deltagerne ikke kun gladere, mere energiske og mindre stressede, men fik også mere kontrol over deres eget liv.
Kapitel 4. Otte ugers program med bevidst meditation
Vaner
Ud over at øve meditation er det nødvendigt at udføre øvelser for at slippe af med vaner i hver uge. De sigter mod at udvikle nysgerrighed og kompetent reaktion på alt, hvad der sker omkring.
Valg af tid og sted til meditation
Programmet kan afsluttes når som helst, men det er bedst at afsætte 8 uger til det.
For at finde tid til daglig praksis, skal du opleve meditation som en måde at være dig selv, selvforbedring.
Når du tager dig tid til at træne, skal du passe på betingelserne for meditation. Du skal være varm og behagelig. Sluk for telefonen, advar kolleger og dem, der kan forstyrre dig.
Meditation bringer ikke altid glæde - dette er normalt.
Lav meditation hver dag, indtil det bliver en vane.
Hvad har du brug for.
- Et værelse eller et sted, hvor ingen og intet vil distrahere dig.
- Tæppet, som du vil ligge på, eller en stol / pude at sidde på.
- Varm plaid.
- En pen eller blyant til at registrere dine observationer fra tid til anden.
Advarsel
Det ser ofte ud til, at der ikke kommer noget ud af det. Din bevidsthed vil ikke være beroliget, tanker vil sejre over dig den ene efter den anden. Det ligner en kamp med en slange.
Alt dette betyder overhovedet ikke fiasko, men det er på disse øjeblikke, at det er vigtigt at fortsætte det, der er startet, og at gøre det venligt.
Kapitel 5. Den første uge. Livet på autopilot: er det livet?
I den første uge vil du se din egen autopilot i handling og forstå, hvad der sker, hvis du slukker for den.
Øve sig:
- "Rosinmeditation."
- Hverdagsaktiviteter, som vi normalt ikke bemærker (f.eks. Børstning af dine tænder).
- Meditation "mindfulness i kroppen og vejrtrækning" to gange om dagen.
- Vane øvelse.
Kapitel 6. Den anden uge. Så sindet husker kroppen
Den anden uge bruger en simpel "body scan" meditation, som hjælper med at forstå forskellene mellem en sensation og vores opfattelse af denne sensation. Med "body scan" -meditation hjælper du med at træne sindet med henblik på at fokusere direkte på kropslige sensationer uden at evaluere eller analysere dem.
Øve sig:
- Body scan meditation mindst to gange om dagen, seks ud af syv dage.
- Udfør en anden daglig aktivitet bevidst - denne uge er ny.
- Slip af med vanerøvelse - gå en tur mindst 15 minutter mindst en gang i denne uge.
Kapitel 7. Tredje uge. Hjælp musen med at komme ud af labyrinten
Den tredje uge starter fra de første to og inkluderer praksis med bevidst bevægelse baseret på yoga. De hjælper sindet med at fortsætte genforeningen med kroppen.
Øve sig:
- Den otte minutters meditation er "bevidst bevægelse", så er en anden otte minutters meditation "vejrtrækning og krop".
- En "Tre-minutters åndedrætsmeditation", som du skal gøre to gange om dagen.
- Slip af med vanerøvelse "Sådan lærer du at sætte pris på TV".
Kapitel 8. Fjerde uge. Hvad har tanker og rygter til fælles
I den fjerde uge bliver du fortrolig med meditationen "lyde og tanker", som hjælper med at forstå, at du uden at ønske det tænker for meget på noget. Du lærer at se dine tanker og følelser udefra og spore, hvordan de kommer i rummet med bevidst opmærksomhed.
Øve sig:
- Den otte minutters meditation er ”vejrtrækning og krop” og derefter den otte minutters meditation er ”lyde og tanker”. Vi anbefaler, at du gør dette to gange om dagen.
- En "Tre-minutters åndedrætsmeditation", som du skal gøre to gange om dagen, når som helst du har brug for den.
- At slippe af med vaner: gå i biografen.
Kapitel 9. Den femte uge. Sådan håndteres vanskelige situationer
Femte uges meditation - ”at undersøge en vanskelig situation” - hjælper med at reagere uden frygt på forskellige problemer, der opstår fra tid til anden i livet, og ikke til at undgå dem.
Øve sig:
1. Udfør følgende 3 meditationer en gang om dagen, den ene efter den anden:
- Otte minutters meditation "vejrtrækning og krop."
- Otte minutters lyde og tanker meditation
2. En ti-minutters meditation "undersøgelse af en vanskelig situation."
3. "Tre-minutters åndedrætsmeditation", som skal udføres som før.
Kapitel 10. Sjette uge. At leve i nuet eller i fortiden
I den sjette uge har du mulighed for at udvikle evnen til at åbne åbent med interesse, nysgerrighed og medfølelse til at løse forskellige problemer.
Øve sig:
1. En 10 minutters “venlig meditation” seks dage om ugen. Det kan gøres uden forberedelse, det kan bruges som forberedelse til meditation fra den første eller tredje uge.
2. ”Tre-minutters åndedrætsmeditation” mindst to gange om dagen.
3. En af følgende øvelser til eliminering af vaner:
- Få dit liv tilbage.
- Gør noget godt for den anden person.
Kapitel 11. Den syvende uge. Hvornår stoppede du med at danse?
I den syvende uge skal du udforske de tætte forbindelser mellem hverdagens aktiviteter, aktiviteter, adfærd og humør.
Øve sig:
- Vælg en meditation, hvorfra du følte en betydelig forbedring: for eksempel hjalp det dig med at slappe af eller komme tilpas med dine omgivelser.
- Vælg en meditation, som du ikke kunne overvinde første gang: det virket svært, eller du har en fornemmelse af, at det vil være nyttigt for dig at gentage den.
- “Tre-minutters åndedrætsmeditation” mindst to gange om dagen.
Kapitel 12. Den ottende uge. Dit frie og uvurderlige liv
Øvelsen af den ottende uge vil hjælpe dig med at integrere opmærksomhed i dine daglige aktiviteter, så du kan bruge den, når det er mest nødvendigt.
Bevidsthedsteknikken kan fungere som en reserve faldskærm for dig, men du er nødt til at arbejde på den hver dag og samle faldskærmen i stykker, så den i det afgørende øjeblik er klar.
For det:
- Start din dag bevidst. Åbn dine øjne, pause, tag fem langsomme åndedrag.
- Brug ”åndedrætsmeditation”at vende tilbage til bevidsthed i løbet af dagen.
- Fortsæt med at øve opmærksom meditation, når det er muligt, udføre fulde meditationer, som vil supplere kort "meditations-pusterum" og hjælpe med at bevare opmærksomhed i hverdagen.
- Bliv venner med dine følelser. Uanset hvilke følelser du føler, prøv at behandle dem åbent og venligt.
- Arranger dig selv en "åndedrætsmeditation"når du føler dig træt, irriteret, ængstelig, vred eller andre stærke følelser.
- Vær opmærksom på dine handlinger. Uanset hvad du gør, prøv at bevare opmærksom opmærksomhed hele dagen så længe du kan.
- Træne mere. Prøv at gå mere, cykle, arbejde i haven eller gå på gymnastiksalen - fysiske øvelser hjælper med at skabe en faldskærm.
- Husk at trække vejret. Din åndedrag er altid med dig, det hjælper dig med at være i nuet.
Husk de råd, som yogainstruktører altid giver: den sværeste del er bevægelse.